マラソンシーズンに向けて再読したいSTRAVAのデータ分析記事です。（アーカイブ記事）https://t.co/3IQWrBGtTD#STRAVA #マラソン
— onyourmark MAGAZINE (@onyourmark_jp) November 8, 2019
この記事のポイントは以下の通りです。
①週にどれくらいの距離を走るのか
②週にどれくらいの頻度で走るのか
③どれくらいのペースで練習するのか
つまりは、サブ3やサブ3.5などの一般的なエリートランナーは走り込み期の走っている距離が長くて、頻度も高い、ペースも早いという事です。
(詳しくは記事をご覧ください。)
その一方で、怪我の予防やランニング効率を上げる為に高強度の筋トレが有効だというデータも最近は多くあります。
持久系競技と筋トレに関しての過去の記事はこちらから↓
No.14 論文レビュー”持久系競技者のための筋力トレーニング”
No.33 ウルトラマラソン帯同リポート〜持久系スポーツにおける筋トレの位置付け〜
このマラソンの練習量の中でどこに筋トレ(高強度のトレーニング)を入れるかが肝になってくると改めて思いましたので記事にしました。
この記事によるとサブ3~3.5ランナーは毎週4.5~5.5時間をランニングに費やしているとあります。1時間走を週に4〜5回程度でしょうか。これにさらにプラスして筋力トレーニングの時間を週2回約1時間程度ずつを設けたいところです。
ただし、経験上ハードな筋力トレーニングをした翌日は足が重くとてもじゃないですが、長距離は走れない印象です。
そこで、今までクライアントや自身に実施してきた内容を踏まえてプログラム例を2つほど再考してみました。
①高強度のランニングトレーニングと筋トレを1回ずつを1週間に行う
これは私のクライアントでフルはサブ３に限りなく近く、UTMB を完走したランナーにも実施していた内容です。
基本的に毎日5キロ以上
平日に1回ずつインターバル走と筋トレ
週末にトレイルかロングの練習
平日の高強度のトレーニングの翌日は短い距離を軽く走り、それ以外は中強度中距離、週末はロングというサイクルで、月300kmの走行距離でした。
つまり筋トレとインターバル走のような高強度のトレーニングを必ず週二回行い、その他の日はランニングのトレーニングを行うやり方です。
時間に余裕がある方が取り組みやすいのかなと思います。
②中強度のランニング練習を週4.5回をベースにランニング練習に影響のないように、週1~2回の高強度の筋トレをし、月に数回ロング走を行う。
これは私も含めて時間に限りがあるランナーの方は当てはめやすいパターンかなと思います。
ウィークデーの筋トレを疲労の度合いをみて1,2回いれ、週3~4回5〜10kmくらいのランニングをベースに行い、週の走行距離をキープし、疲労に応じて休息日も設ける。そして月に2回ほどロング走を行い、持久系力の強化を行う。
これらはあくまで一例ですが、いかに競技練習と筋トレをお互いのいい所を消さないようにプログラムしていくかが鍵かと思います。
実際に私はマラソンを実施していて、このマラソン練習と筋トレのバランスは非常に難しく感じており、人によっても異なる部分だと感じています。
個人のその時の状態や、タイム、スケジュール、目標までの達成度などを考慮して、競技練習の中にと筋力トレーニングを計画的にプログラムする事で、マラソンにもいい影響が出る事でしょう。
面白い記事を見つけたので共有と、改めてマラソンについて思考する為に記事にしました。
TTBパーソナルジム 八丁堀
木村聡
