ユニラテラルとは両足、両手ではなく片側ずつ行うトレーニングの事をいいます。
例えば、足の種目ですとランジ各種、ブルガリアンスクワット、スプリットスクワット、シングルレッグルーマニアンデットリフトなど。上半身の種目ですと、コンセントレーションカール、ワンハンドロウなどの事をさします。
<メリット>
・対象の筋肉に意識がしやすい
・筋力の左右差の改善
・リハビリテーション時に有効
・簡単な負荷のUP(種目による)
・動作範囲の増大(種目による)
・片脚種目時の支持筋の強化
<デメリット>
・時間がかかる
・難易度が高い
・障害の可能性が上がる
以上のメリット・デメリットを考慮して私のクライアント(健康の為の体力向上)にはほとんど“上半身“のユニラテラル種目を入れる事はありません。
最大の理由は時間的な非効率さと、優先順位です。
60分間の限られたトレーニング指導の時間では、やはりその人にとって必要な事を優先的にかつ効率的にトレーニングする必要があります。また、自分のトレーニングでも同じです。
つまり、その人にとって特別ユニラテラルでやる必要がない種目は、バイラテラル(両側)種目で十分なトレーニングになり時間も短縮できます。
一方で下半身のユニラテラル種目である、ランジやブルガリアンスクワット、シングルレッグスクワット、スプリットスクワットは、クライアントのウィークポイントの克服として多用します。
クライアントに多いウィークポイントとしては、
・中臀筋の弱化(機能低下)
・股関節、膝関節、足関節の可動域制限
・主動筋の意識の欠如
などが挙げられます。
それらを克服する為に下半身の各ユニラテラル種目を選択し、克服していく必要があると考えます。
もちろん、バイラテラル種目である、スクワットやデットリフトなどを中心にプログラムをし、前述したウィークポイントがある人には補う為にユニラテラルの種目を入れる事によりそれらの改善がより見られるように思います。
まとめ
体力向上を目的に運動指導をしている私の場合、ユニラテラル種目はあくまで補助的な種目で入れる場合が多く、その人のウィークポイントを改善する為や、怪我のリハビリテーション、時には重りがない環境での負荷のUPをしたいときに多く使います。
片手、片脚の種目を取り入れる際はメリット・デメリットを十分に考慮した上で行う事をおすすめします。
TTBパーソナルトレーニング
木村聡
