ある程度トレーニングを積んできた方へのトレーニングプログラムを組む上で特定の種目で最大どれくらいの重量が上がるかというテストをすることがあります。
ただ、やみくもに測定しても本当の力が発揮されなかったり、怪我につながる可能性がありますのでおおよそのガイドラインは必要になります。
そこで、文献によって多少の異なりはありますが、私が行う手法を以下に記します。
《1RM測定ガイドライン》
～ウォーミングアップ～
①楽に行える重量で5回
②1分休憩
③6RMの重量(以前の記録があれば)で4回
なければおよその目安から計算。
わからなければ、様子をみながら
上半身は5キロずつ
下半身は10kgずつ⑨まで上げてく。
6RM=1RMの80%
④2分休憩
⑤4RMで2回
4RM=1RMの90%
⑥3分休憩
⑦2RMで1回
2RM=1RMの95%
⑧4分休憩
～テストセット～
⑨1RM測定 重量をあげ成功したら⑧にもどる。
失敗したら上半身は1～3キロ落とし
下半身は5～7.5落とし⑧にもどる。
このように定期的に測定し、そこから目的に合わせて重量設定をし、次の目標に向けてプログラムをしていきます。
時間がある時に怪我にきをつけながら測定をしてみてください。
S&Cコーチ/パーソナルトレーナー
木村聡
