No.31 スクワット時の腰痛予防!バットウィンクの原因と対策

No.31 スクワット時の腰痛予防!バットウィンクの原因と対策

“スクワットで腰を痛めた”
“腰に不安がある”

などの経験がある方の多くにバットウィンク(しゃがむにつれて骨盤が後傾し腰がまるまる)の動きがでている事をよく見ます。

個人的にスクワットは筋力アップはもちろん腰痛の予防や改善につながる種目だと思っていますので、その種目で痛みや不安があるのは本末転倒かと思っています。

 

今回はこのスクワット時に腰痛の原因となるバットウィンクが起こりうる理由として以下あげていきます。

 

 

①スクワット動作の未習得
しゃがみこみの際に股関節よりも膝関節が優位に働いてる方、筋トレ初心者の方でバ ットウィンクが出る方のほとんどがこれかなと思っています。

最初はスクワットで股関節を使うという感覚が持てない方が圧倒的に多いです。ですので股関節ではなく腰が丸まってしまったり、膝優位のスクワットになってしまったり、バットウィンクが出てしまうケースが非常に多いです。

ですのでまずは、正しいスクワットの姿勢を学び反復練習をする事が非常に重要です。

 

スクワットのやり方はこちらからどうぞ↓

《対策》
ヒップヒンジ(お尻を下げる動き)の練習、スクワットの動きの練習・習得

 

②ハムストリングス(ももの裏)の動的又は静的柔軟性の欠如

①をやる中でどうしても深く(床とももが平行まで)しゃがめないという方はこの原因も考えられます。

スクワットの動きはしゃがみこむにつれて骨盤の後ろについているハムストリグスや臀部がストレッチされます。
その際に、ストレッチが限界になると骨盤が 後ろに引っ張られ骨盤後傾の代償がでます。

ですので、スクワット動作が十分にできないという方はハムストリングスの柔軟性の欠如も考えられます。

《対策》
⑴アップ時にアクティブストレッチの導入でハムストリグス や、反対側の筋肉も使って準備をさせる

(例)スモウスクワット

 

⑵ルーマニアンデットリフトや、グットモーニングなど、ハムストリグスのストレ ッチ種目を導入

ルーマニアンデットリフト

⑶日常からの静的なストレッチ

もも裏のストレッチ

 

③胸椎の円背
要は猫背です。これは年配の方に多いですが、猫背のまましゃがめば当然背骨が丸まり骨盤も後傾しやすいです。

《対策》
背骨(胸椎)の動きを出すようなウォーミングアップ
バンザイやスパインモビリティエクササイズなど

背骨のストレッチはこちら

 

 

もちろん他にも、原因がある場合があるのですが、私が指導してきた経験としてはこの3つが多いと思います。

 

特に①が多く、
そもそもスクワットでどこを鍛えるかを間違えていたり、どこを主導で動くのかを間違えていたりするケースが非常に多いかと思います。

にも関わらず、高重量を持つとさらに腰の負担が大きくなるわけです…

 

 

スクワット時に腰が丸くなる(バットウィンク)動きが出てしまう方はまずは上記に3つを行ってみてください。

 

また、負荷設定や、しゃがむ深さなどを意識するとより良いトレーニング効果がでますので、是非参加にしてみてください!


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