No.6 ウエイトコントロールについて②

No.6 ウエイトコントロールについて②

前回のNo.5 ウエイトコントロールについて①を読んでいただいた方は1日どれくらいのカロリーを消費しているかが把握できたと思います。

おさらいをすると、
1日の消費カロリー = 1日の摂取カロリー → 体重維持
1日の消費カロリー < 1日の摂取カロリー → 脂肪又は筋肉の増加
1日の消費カロリー > 1日の摂取カロリー → 脂肪又は筋肉の減少
が起こります。

絶対ではないですが大方このバランスで体重の変動が起こります。
しかし、摂取カロリーのバランスが脂肪過多であると当然身体に脂肪が
つきやすくなったり、たんぱく質や糖質が少ないと筋肉が減少しやすくなったり
してしまいます。

ですので、”バランスの良い食事”が必要になってくるのです。

では前回1日の消費カロリーが1600カロリーだった女性
40歳、体重が55キロの方のケースで体重維持の場合の
”バランスのいい食事”とはどういったものになるのか以下計算していきます。

摂取するカロリーのほとんどが3大栄養素の割合によって決まります。
3大栄養素は、たんぱく質、脂質、炭水化物の3つです。

①たんぱく質(1g=4kcal)肉・魚・大豆・卵・乳製品
体重の1〜2倍(g)くらいの目安を摂取を目標にします。
運動量や体重などを加味して調整はしますが本日は1.5倍で設定します。
体重が55キロの1.5倍ですので、82.5gとなります。
1g=4kcalですのでカロリーにすると330カロリーとなります。

②脂質(1g=9kcal)
総カロリーの25%前後で設定することがおおいので、
1600カロリーの25%で400カロリー(44g)

③炭水化物(1g=4kcal)調味料なども含む
1600から①と②のカロリーを引くと870カロリー(217g)

以下まとめると、
体重55kg/女性/1日の消費カロリーが1600カロリー/体重維持
の場合のバランスは

1日の摂取カロリー/1600カロリー
たんぱく質/330カロリー(82.5g)
脂質/400カロリー(44g)
炭水化物/870カロリー(217g)

となります。
そしてこれらのバランスを変動させ、ダイエット、減量、増量などの体重の増減のコントロールをしていきます。
是非参考にしてみてください。

パーソナルトレーナー/S&Cコーチ
木村聡

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