デットリフトは上半身でバーを支え、股関節を中心とした下半身の伸びる力でバーベルを持ち上げる為、股関節を中心とした身体の背面を鍛えるいい種目です。
一方で、デットリフトによって腰を痛めるケースも少なくありません。
今回は、そんな方々や、チャレンジする方に向けて基本的なデットリフトの動きを解説していきます。
①開始姿勢
1)スタンスは腰幅~やや広めくらいに開く
2)グリップは足のやや外側
3)バーはスネの真ん中あたりからスタート
4)お尻を引き、背骨の自然なアーチをつくる(目線をやや上にするとアーチが作りやすい)
5)足の裏全体で踏ん張り、上体背面の筋肉でバーの重りを支える
※開始姿勢が悪いまま持ち上げるとケガに繋がるので重要です。デットリフトで腰痛になるケースのほとんどの原因がこれです。
②ファーストプル(床~膝)
1)①の姿勢を維持したままで床からバーを持ち上げる
2)上がる位置は肩から(お尻から上がらない)
※臀部から上がるとバーと股関節の距離が長くなり、腰への負担が増えるので注意。
3)上体の角度はなるべく変えずに膝まで挙上
③セカンドプル(膝~股関節)
1)バーが膝を越えたら、股関節を伸ばしながら上体を起こす
2)この際も背面の筋肉でバーを支える
※肩をすくむ動きが出ないように注意
④フィニッシュ
1)膝・股関節が完全に伸びるまで地面を押し切る
※腰は反らない
⑤下降姿勢
1)下降の際も背面の筋肉で支え続ける
2)バーは身体の中心に近い位置で下降する
3)①~③を逆再生させるイメージで
⑥着地姿勢
1)①の姿勢に戻り①~⑤を繰り返す
言葉だけでは伝わない部分もあるかと思いますが、解説するとこういった感じです。
デットリフトは活動する筋肉が多く、一般の方も競技者も股関節を中心とした筋力強化に非常に有効な種目です。
是非参考にしてください。
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