まずは、乳酸の役割などについてはこちらの以前の記事をご覧下さい。
No.86【乳酸について②】運動のどの段階で乳酸は多く発生するか
私もマラソンをするのですが、走っている時にいかに以前の記事に書いた乳酸性作業域値(以下LT)を超えないか(走っている時は感覚ですが)を考えながら走っています。と同時にLTが上がればもっと速く走れるのになーとも、思っています。
では、このLTをあげるにはどうしたらいいか簡単に書いていきます。
主な方法は２つ
①ミトコンドリアを増やす
ミトコンドリアは聞いたことがある人が多いと思いますが、細胞内にあり、エネルギーを生産する働きがあります。
前述してきた乳酸もこのミトコンドリアで再利用されるわけです。
このミトコンドリアを増やすには、ジョギングなどのゆっくり長い時間の有酸素運動が効果的です。
ですのでまず①として、有酸素運動でミトコンドリアを増やし、乳酸を使うミトコンドリアの数のベースを上げてあげるとLTの向上が見込めると考えられます。
②乳酸の再利用の練習をさせる
①のベースをあげることはもちろん大切ですが、運動や生活の局面で速筋の活躍が増え、乳酸が多く発生し、疲労を感じる事も多いかと思います。
前述した通り、乳酸は速筋線維で発生し、遅筋線維で、再利用されます。
つまりこのサイクルの訓練をしてあげればいいというわけです。
その為に、よく行われるのがインターバルトレーニングです。
例えば400mトラックを半周全力疾走すると、速筋線維で糖質が使われ足がパンパンになります。
その後にまた半周を歩くかジョグかで、ゆっくり移動します。その時に、乳酸が遅筋線維で再利用されます。
このようなセットを繰り返す事で、乳酸の再利用の訓練や乳酸への耐性が身体に養われていくことが考えられます。
この２つをまずは取り入れる事でLTの向上が見込めると思います。
乳酸について3つの記事を書きましたが、乳酸は運動において大切なエネルギー源である事を理解した上で、各競技の特性を考え、上手に付き合っていくことが必要そうですね！
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パーソナルトレーナー/S&Cコーチ
木村聡
