トレーニングにおいて大切な要素に負荷(重量)の設定があります。
その負荷を上げるタイミングを間違えると、怪我に繋がってしまったり、オーバーワークでトレーニング効果が薄まってしまう可能性があります。
本日は私も実践しているトレーニング負荷のあげ方をご紹介します。
例えば、スクワットを脚の筋肉量を増やす目的でトレーニングを組むとしたら10回前後の回数で3〜5セットプログラムする事が一般的です。
このようなプログラムを組んだときにどのタイミングで負荷をあげていますか？
気分ですか？
体調ですか？
なんとなくですか？
確かにその要素もありますが、私の所有資格であるNSCAによると以下のように記されています。
『ワークアウトの最終セットにおいて、設定したレップ数よりも2レップ多く行えて、次のワークアウト時にも同様に2レップ多く行えたというように、「2レップ多く、2回続けて」できたときが、負荷を上げる1つの目安になる。』
これをタイトルにもある“2for2ルール“といいます。
例えば、スクワットのトレーニングを2回、間をあけて行った時に、
1セット目 60kg 10回
2セット目 60kg 10回
3セット目 60kg 12回
が2回のトレーニングで連続して行えたらその次のトレーニング時に負荷を上げ、3セット目が12回に満たない場合は次回のトレーニングでも同じ重量で行うという考え方です。
つまりは、目標セットの最後のセットが目標回数以上できるかどうかという事が重量を上げる判断基準になります。
トレーニングをしていくと、どうしても重い重さでやりがちになってきたり、毎セット追い込む事に達成感を持ちがちです。
しかし、それではフォームが崩れて、怪我のリスクにつながる場合もあり、さらには、やり過ぎにより逆効果になってしまう事もあります。
ですので、トレーニングの負荷を無理くりあげるのではなく、安全に効果的にトレーニングを行う為には、無理のない正しいフォームで、決められた重量とセットを実行する事がとても大切です。
そのセットの最後に余裕がある場合は、漸進性の法則に基づいて、次回のトレーニングで重量を上げる事というのが、今回ご紹介する“2 for 2ルール“です。
そのほかにも色々な考え方やセットの組み方はありますが、安全面を第一に考慮する事を考えると私はこの方法をとる事がほとんどです。
是非、皆様のトレーニング負荷を上げるタイミングの参考にしてみてください。
TTBパーソナルジム八丁堀
木村聡
