No.38 マラソンを始めて感じた事〜スポーツ競技と筋トレの関係性〜

No.38 マラソンを始めて感じた事〜スポーツ競技と筋トレの関係性〜

昨年、マラソンやトレイルマラソンを行うランナーのススメでハーフ・フルマラソンに参加をしました。

目標は3時間代(サブ4)で挑んだのですが、
結果は4時間代という結果で、
後半の筋肉の疲労がものすごく、筋トレとウエイトリフティングと、たまにサッカーをやっていた程度の私では到底3時間代では走る事はできませんでした。

そこでリベンジを果たすべく、今は月150kmを目標に練習をしているのですが、その中で
私なりの気づきを以下にまとめてみました。

①競技練習に悪影響を出さないように筋トレのプログラムを組む
どうしてもマラソンを走る為にはマラソンの練習が多くなり、その質が大事になると思います。
その為に、筋トレのボリュームを練習計画に合わせて調整し、より内容のあるプログラムにしないと競技練習に悪影響を及ぼしてしまう可能性があると感じています。

②それでも筋トレで高重量を扱う事は重要
今はマラソン練習に影響がない週2〜4回決めて全身のトレーニングやウエイトリフティングをするようにしています。
その中でも各種目、筋力向上を目的としてトレーニングをしています。
そうする事で、マラソン中の、ブレーキ、アクセルの際に体重を支える力や、強調性、連動性の向上、関節痛の予防になっていると主観的には感じています。

③鍵はやはり股関節
以前から記事にかいているように、ほとんどの競技で股関節が伸びる動き(トリプルエクステンション)があります。
私の場合は、普段のトレーニングやウエイトリフティングで目的の一つとして行い続けてきた事なので、走っていても感覚はつかみやすいように感じています。
そういった意味でも、筋トレやウエイトリフティング、ジャンプなどの股関節を伸ばす種目の重要性を感じています。

④競技練習が多くなればなるほど筋トレがやり辛くなる
これもどの競技でも当てはまる事かもしれませんが、競技のレベルを上げる為には競技練習が最優先であるべきです。
それの質の向上や、怪我の予防などの為に筋トレやウエイトリフティングがあると思うのですが、競技練習が多くなればなるほど、疲れや時間の関係で筋トレに費やせる時間が少なくなります。
マラソンで言うと、私レベルで月150km。
サブ3ランナーや、トップレベルのランナーですともっと距離や時間を走っているはずです。
ですので必然と筋力向上のトレーニングに費やせる時間がすくなります。

⑤限られた時間の中で筋トレの効率性・計画性が求められる
それでもやはり、上記のような理由から私はマラソン競技にも筋トレは必要な事だと考えています。
ただ、仕事や家事をしながら競技練習をすれば、おのずと時間が限られてきます。その中で、年間、月、その週の調子や競技練習に合わせて計画的にプログラムを組み、限られた時間の中で優先順位を決め、効率的にトレーニングをする事がとても重要な事だと感じます。

まとめ
ゴルフ、テニス、ランニング、水泳など、
プロでない限り、ほとんどの人が仕事や家事の合間に、競技練習をしなければいけません。
その中で、競技練習をし、さらに限られた時間の中で、体力向上や怪我の予防などの為に筋トレをする事は重要です。
その内容・頻度・ボリュームなどが競技に与える影響が大きい事をマラソンをはじめて改めて感じています。
同時に、筋トレを指導する側の計画制・効率性がきわめて重要だと再確認でき、それがあれば競技レベル向上の手助けになると確信しています。

アマプロ問わず、スポーツをやっている方は専門家の指導のもと、ウエイトトレーニングを計画的にプログラムに取り入れる事を強くオススメします。

パーソナルトレーナー/S&Cコーチ
木村聡

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